运动太激进或不暖身,小心膝软骨磨损快

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所属分类:运动

40岁的张先生,热爱运动,最近因为工作压力大,饮食不节制,体重半年激增6公斤,最近积极运动瘦身。早晨慢跑,下班回来健身房练重训,但最近发现膝盖总是卡卡不舒服,连爬楼梯都觉得膝盖疼痛,甚至无法蹲坐,就医后诊断出关节间隙失衡,软组织已明显磨损。复健科医生提醒,过度且不正确的运动方式,可能会导致关节处病变引发「髌骨软化症」。

过度且不正确的运动方式 容易造成关节不可逆伤害

什么是「髌骨软化症」? 其实髌骨就是所谓膝盖骨,而软化则是指膝盖骨上的软骨变软,产生早期磨损发炎,这是膝痛很常见的原因之一。专家指出,肌肉的养成并非一时一刻,若是平时没有运动习惯,肌力不足,容易导致严重的运动伤害。假如伤到关节,除了不容易恢复外,更容易产生不可小觑的后遗症。 而且软骨软化只是磨损的前兆,若是继续放任,磨损一旦形成,就会影响整个膝关节,成了退化性关节炎。

专家教你3招避免膝软骨磨损

复健科医生认为,正确且适当地运动,有助于强化腿部肌力,除了可以预防「肌少症」,也可以帮助稳定关节,减少膝盖软骨的退化以及磨损。

1.运动族们运动前一定要有完整的伸展或热身,并且不要操之过急,先慢慢训练肌耐力,再依身体状况来增加运动强度,避免出现运动伤害而扫兴。

2.关节的日常保养:平时可做强化关节、缓解膝痛的伸展运动,复健师推荐以下二运动:

●直抬腿运动

仰卧于床上或地面时,缓慢抬起你的腿部,1天3次,1次各15秒为目标,也可以在脚踝放置沙包增加重量,提升强度。直抬腿运动可以强化股四头肌,股四头肌强壮则可做为膝关节的避震器。

深蹲

深蹲有助于腿部及臀部肌肉力量的训练,有助于下半身关节的稳定。正确深蹲动作是身体直立,双脚距离与肩同宽,脚尖略向外张开15度左右。想像是坐在一张椅子上的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部慢慢往后坐,缓缓下蹲至无法继续往下,让大腿与地面平行,然后再慢慢的回到预备的动作。频率建议每天作3次,每次循序渐进15至20下。

运动太激进或不暖身,小心膝软骨磨损快

3.营养师则建议平日饮食中可以多摄取蛋白质、维生素C与D,减少发炎、修复软骨,若饮食摄取容易不均衡的民众,不妨选购适合的保健营养品,减缓关节与肌肉退化、受损。例如:补充葡萄糖胺、蛋白聚醣,让软骨维持足够的润滑液;II型胶原蛋白助软骨增生并增加软骨弹性;强化肌肉、肌腱可补充蛋白质、胺基酸、胶原蛋白,以及日本很夯的咪唑胜肽化合物,它取自洄游鱼类,像金枪鱼或鲣鱼牠们的活力来源之一就是肌肉成分,这肌肉成分统称为咪唑胜肽化合物,有维持肌肉酸硷平衡的效果,能降低肌肉疲劳酸痛。

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